Tabla de porción por grupo de alimentos

Leche (Preferiblemente descremada o baja en grasa)

1 taza
½ taza de leche evaporada
5 cucharadas de leche en polvo

1 taza = 1 mano ahuecada

Yogurt (Preferiblemente descremada o baja en grasa)

1 unidad comercial
1 taza

1 taza = 1 mano ahuecada

Queso (Preferiblemente descremado o bajo en grasa)

1 ½ onzas de queso duro (cheddar, mozzarella, swiss parmesano)
½ taza de queso en tiras
2 onzas de queso procesado (Americano)
½ taza de queso ricotta
2 tazas de queso cottage

1 ½ onzas de queso = un pulgar completo, 4 dados apilados o 2 tajadas de queso

Postres de leche (Preferiblemente descremados o bajos en grasa)

1 taza de pudding de leche
1 taza de yogurt congelado
1 ½ tazas de helado

½ taza de helado = ½ pelota de béisbol

Carnes rojas y aves de corral

3 onzas de carne magra

3 onzas de carne = palma de la mano, 1 baraja de cartas

Pescado

3 onzas cocida de pescado, moluscos o crustáceos

3 onzas de pescado = 1 chequera

Huevos

1 huevo

Nueces y semillas

1 onza de nueces (24 almendras, 48 pistachos, 14 mitades de nuez de castilla)
1 onza de semillas (calabaza, girasol)
2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras

1 onza de nueces o semillas = 1 puñado

Leguminosas secas

¼ de taza de frijoles secos cocidos
¼ de taza de lentejas secas
¼ de taza de fríjoles horneados o refritos
¼ de taza (aprox 2 onzas) de tofu
1 falafel
2 cucharadas de hummus

Vegetales de hoja verde

1 taza de vegetales de hoja verde crudos = 1 puño cerrado

Brócoli

1 taza picada

Espinaca

1 taza cocida
2 tazas crudas son equivalentes a 1 taza de vegetales

Hojas verdes crudas: espinaca, lechuga romana, berros, lechuga verde

2 tazas crudas son equivalentes a 1 taza de vegetales

Vegetales naranja

Zanahoria

1 taza, trozos, o picadas cruda o cocida
2 medianas
1 taza de zanahorias bebe (aprox 12 unidades)

½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz

Calabaza

1 taza molida, cocida

Batata

1 unidad grande horneada
1 taza cortada o molida, cocida

Leguminosas verdes y secas

Leguminosas secas (garbanzo, fríjol, soya)

1 taza de enteras o molidas, cocida

Tofu

1 taza y media en cubos

Vegetales almidonados

Maíz amarillo o blanco                        

1 taza
1 espiga grande

½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz

Arveja verde

1 taza

Papa blanca

1 taza cortada en cubitos, macerada
1 papa mediana horneada o cocida
Papas a la francesa: 20 unidades medianas a grandes

1 papa cocida = 1 puño

Otros vegetales

Germinados

1 taza cocida

½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz

Repollo verde

1 taza, picada o troceada, cruda o cocida

Coliflor

1 taza cortada en piezas o cogollitos

Apio

1 taza, cortada en cubitos o trocitos, crudo o cocido
2 tallos largos

Pepino

1 taza cruda, troceada o picada

Fríjol verde

1 taza cocida

Pimentón rojo o verde

1 taza picada, cruda o cocida
1 pimentón grande

Lechuga

2 tazas crudas, picadas equivalen a 1 taza de vegetales

Champiñones

1 taza cruda o cocida

Cebolla

1 taza picada, cruda o cocida

Tomate

1 unidad grande
1 taza picada o en rodajas, cruda, enlatado o cocido

Manzana

½ unidad grande
1 unidad pequeña
1 taza en trozos o picada, cruda o cocida

1 taza de fruta o 1 unidad mediana de fruta = 1 pelota de tenis

Banano

1 taza den rodajas
1 unidad grande

Melón

1 taza en cuadritos o 1 trozo grande

Uvas

1 taza de enteras o cortadas
32 uvas sin semillas

Toronja

1 unidad mediana
1 taza de gajos

Coctel de frutas

1 taza en cuadritos o trozos, cruda o enlatada, escurrida

Naranja

1 unidad grande
1 taza de gajos

Mandarina

1 taza de gajos

Durazno

1 unidad grande
1 taza cortada, en trozos, en cubitos, cruda o cocida, enlatada escurrida
2 mitades, enlatadas

Pera

1 unidad mediana
1 taza cortada en trozos, cubitos, cruda o cocida, enlatada escurrida.

Piña

1 taza en trozos, rebanados o machacados, cruda, cocida o enlatada, escurrida

Ciruela

1 taza en trozos, cruda o cocida
3 unidades medianas o 2 unidades grandes

Fresa

8 unidades grandes
1 taza de unidades enteras, cortadas, frescas o congeladas

Patilla

1 trozo pequeño
1 taza cortada en cuadritos

Frutas secas (uvas y ciruelas pasas, albaricoques)

½ taza de fruta seca es equivalente a 1 taza de fruta

¼ taza de frutas secas = 1 huevo grande

Jugo de fruta 100% natural

1 taza

1 taza = 1 mano ahuecada

Panes

GI* 100% Harina integral
GR* blanco, harina blanca

2 tajadas medianas o 1 unidad de panadería
3 tajadas delgadas de pan francés

1 tajada de pan = 1 cassette

Pan de maíz

(GR*)

1 pieza pequeña

1 pieza de pan de maíz = 1 barra de jabón

Galletas soda

GI* 100% Harina integral, centeno
GR* Saltinas, galletas snack

5 galletas integrales
7 cuadraditos o galletas redondas

Muffins

GI* Trigo entero
GR* Salvado, maíz

1 pequeño

Avena

(GI*)

½ taza cocida
1 onza seca

Pancakes

GI* Trigo entero
GR* Suero de leche, sencillo

1 pancake mediano
2 pancakes pequeños

1 pancake mediano = 1 CD

Galletas chips de chocolate

GI* Trigo entero
GR*

1 unidad

1 galleta choco chips = 1 polvo facial compacto

Palomitas de maíz

(GI*)

3 tazas, hechas

Cereales para el desayuno

GI* Avena, cereales de trigo entero
GR* Corn flakes, arroz inflado

1 taza de flakes
1 ¼ taza de inflados

1 taza de cereales flakes = 1 puño

Arroz

GI* Integral, oscuro
GR* Enriquecido, blanco, pulido

½ taza cocida
1 onza seca

1 taza de arroz cocido = 1 pelota de tenis

Pasta

GI* Trigo entero
GR* Enriquecido, durum

½ taza cocida
1 onza seca

1 taza de pasta cocida = 1 pelota de tenis

Tortillas

GI* Trigo entero, grano entero de maíz
GR* Harina, maíz

1 pequeña de harina
1 pequeña de maíz

Aceites

Aceites vegetales (canola, maíz, semilla de algodón, oliva, girasol, cacahuate, soya)

1 cucharada

3 cucharaditas / 14 g

1 cucharadita = la primera falange (extremo) del pulgar o 1 dado

Alimentos ricos en aceites

Margarina, ligera (libre de trans)

1 cucharada

2 ½ cucharaditas / 11 g

1 cucharadita de margarina = 1 dado

Mayonesa

1 cucharada

2 ½ cucharaditas / 11 g

Mayonesa tipo aderezo para ensaladas

1 cucharada

1 cucharadita / 5 g

2 cucharadas de aderezo para ensaladas = 1 copita para aguardiente

Aderezo italiano

2 cucharadas

2 cucharaditas / 8 g

Aderezo mil islas

2 cucharadas

2 ½ cucharaditas / 11 g

Aceituna madura, enlatada

4 unidades grandes

½ cucharadita / 2 g

Aguacate*

½ unidad mediana

3 cucharaditas / 15 g

Mantequilla de maní*

2 Cucharadas

4 cucharaditas / 16 g

2 cucharadas de mantequilla de maní = 1 pelota de ping pong

Nueces mixtas*

1 onza

3 cucharaditas / 15 g

1 onza de nueces o semillas = 1 puñado

Almendras secas*

1 onza

3 cucharaditas / 15 g

Avellanas*

1 onza

4 cucharaditas / 18 g

Semillas de girasol*

1 onza

3 cucharaditas / 14 g